Quantas repetições são necessárias para aumentar a massa muscular?

Assim como tudo na vida, para cada tipo de objetivo de treino existe uma estratégia perfeita e mais adequada para conquistar o que desejamos.

Hoje vamos falar sobre repetições para aumento de massa muscular, quando falamos sobre  treino é importante lembrar que uma série de variáveis devem ser levadas em consideração.Tanto o aumento de massa muscular quanto qualquer outro tipo de objetivo não dependem apenas de exercício físico para mostrar resultado, fatores como alimentação,condicionamento físico e repouso são de extrema importância.

A seguir veremos exemplos de repetições e treinos de acordo com estudos e bases da fisiologia do exercício, é importante lembrar que os músculos e os grupos musculares têm necessidades diferentes na hora do treino e que o melhor tipo de treino é aquele feito de forma personalizada, levando em consideração todos os fatores e características individuais do corpo. Proteja seu corpo e sua saúde sempre consultando um profissional da área para orientar no seu treinamento.

Afinal, como ocorre o aumento da massa muscular?

O aumento da massa ou hipertrofia muscular ocorre quando o diâmetro da fibra muscular aumenta de tamanho devido a mudanças em sua estrutura fisiológica.

Essas mudanças ocorrem em resposta a treinos musculares que tem como características intensidade, força, duração do exercício e rotina.

Outro fator importante para o treino de hipertrofia é o tempo de recuperação ou repouso. É durante esse período que ocorre a reestruturação muscular.

O importante conceito da repetição máxima ( RM).

Para ocorrer stress muscular suficiente a fim de utilizar as reservas de força e causar a reconstrução e aumento das fibras musculares (hipertrofia) é necessário saber qual é a carga máxima de peso que seu músculo ou grupo muscular pode suportar por repetição.

O método de treino por meio de Repetição máxima (RM) foi elaborado por DeLorme e Watkins, em 1948. Consiste em primeiro descobrir qual a carga que o grupo muscular pode suportar realizando repetições que seja definida a carga a ser utilizada para o treino de força. Uma repetição máxima é a carga máxima que um grupo muscular consegue levanta num determinado número de repetições, antes de cansar-se (bases fisiológicas do exercício e do esporte).

Veja no blog como realizar o teste de carga máxima para personalizar seu treino de maneira eficaz.

Após descobrir o tipo de carga ideal para seu trabalho de força muscular podemos definir o número de repetições e séries que melhor se adéqua ao seu objetivo.

Tipos de repetições e objetivos de maneira geral.

Existem definições de repetições por série que são característicos para cada tipo de treino. Esses números são fontes de estudos e pesquisas na área da fisiologia do exercício e servem como base de treino, porém, reforço que o melhor treino é aquele personalizado levando em consideração fatores como condicionamento físico, idade, sexo e características individuais.

Repetição do movimento	Objetivo e resposta do treino
1 a 3 repetições	Ganho de força pura e definição muscular
4 a 6 repetições	Ganho de força e definição com pouco aumento de tamanho muscular.
7 a 10 repetições	Aumento de tamanho muscular com pouco ganho de força
11 a 15 repetições	Aumento de tamanho
15 a diante repetições	Ganho de resistência muscular

Sugestões de treinos e repetições para aumento de massa muscular.

Dentre muitas sugestões de séries para hipertrofia e aumento de massa muscular, deixo como sugestão de treino 3 seguimentos; monte sua série de acordo com seu condicionamento físico, dividindo os grupos musculares de preferência como superiores e inferiores e não esqueça dos trabalhos abdominais. Leve em consideração fatores como alimentação e repouso para auxiliar nos resultados. Nunca realize atividade física sem antes consultar um médico ou sem acompanhamento de um profissional de educação física.

Sugestão 1

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias Intervalo entre as sessões: de 48 a 72 horas em média; Velocidade de execução do exercício: lenta.
Quantidade de séries	Repetições	Carga  RM	Intervalo entre as séries
Maior que 3	6 a 12	67% e 85% de 1RM	1 minuto a 1 minuto e meio

Características de um treinamento visando hipertrofia muscular, segundo abordagem de Uchida et al (2003)

Sugestão 2

Método  Volume x intensidade de treino Também conhecido como método pirâmide, pode ser realizado de forma crescente ou decrescente. A cada série de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.
Crescente	Decrescente
Intensidade (%) da repetição máxima Séries Repetições 100% 6º 1 95% 5º 2 90% 4º 3 80 % 3º 5 70 % 2º 7 60% 1º 10	Intensidade (%)da repetição máxima Séries Repetições 60% 6º 10 70% 5º 7 80% 4º 5 85 % 3º 3 90 % 2º 2 100% 1º 1
Para esse tipo de treino utilize no máximo 1 minuto e meio  de intervalo entre as séries

(GODOY,1994:54).

Sugestão 3

Número de séries	Número de repetições	Intensidade da repetição máxima
1	10 rep.	50% RM
2	10 rep.	75%
3	10 rep.	100%
Repouso de até 1 minuto e meio entre as séries. Essa série também é caracterizada como série de força .

(DeLorme e Watkins 1948)

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